Wybierz Strona

Metoda treningowa 4224

Metoda treningowa 4224

Ostatnio coraz częściej dostaje pytania o to, jak trenuję, jaki mam sprzęt itp.

Na wstępie jednak chciałbym zaznaczyć, że nie jestem ani trenerem personalnym, ani dietetykiem. Doświadczam pozytywne, jak również negatywne skutki moich decyzji treningowych czy dietetycznych. Metoda treningowa 4224 była eksperymentem. Dlaczego? Ponieważ ułożyłem go m.in. na podstawie  własnych doświadczeń z dodatkiem jednego z badań naukowych. Dużo osób odradza mi eksperymentowanie. Polecają iść  pewną – utartą ścieżką treningową, jednak ci, którzy mnie znają osobiście, doskonale wiedzą, że wolę drogę pod prąd. Może wtedy odkryję coś nowego?

Jednego jestem pewien – ten trening absolutnie nie jest dla osób początkujących, a stosowałem go, aby urozmaicić trening – zaskoczyć mięśnie.

Mój trening odbywa się w domowych warunkach. Sprzęt, do którego mam dostęp to:

– Hantle – regulowane

– Dwie sztangi: 1. zwykła, 2. łamana

– Dwie ławeczki: 1. regulowana 2. pozioma

– Roler

– Drążek do podciągania, poręcze  

– Do tego dochodzą gumy/linki rościągające 

Pracuję na nockach od 21:00 do 5:00, praca w wielkim skrócie polega na rozładowywaniu samolotów, ciężarówek etc na lotnisku transportowym. Dlatego też zawsze mówię, że jest to kardio+wytrzymałościowo/siłowy trening. Trwający 8h… Więc trening w domowej siłowni rozpoczynam koło 6:00 rano. Pierwszą serią są 4x powtórzenia z dużym ciężarem i bardzo powolnym wykonywaniu każdego z tych 4x powtórzeń. W kulminacyjnych momentach przytrzymuję ciężar, a tempo wykonywanego ruchu to: 4-2-2-4 sekundy.

Następna seria już szybsze tempo, oczywiście z zachowaną prawidłową techniką wykonywania ćwiczenia. Musimy czuć obciążenie/mięśnie napięte. Powtórzenia: 4,5,6,7 – maksymalnie 7. Przerwy między seriami na początku to 30 sekund, a w połowie treningu między seriami w trakcie przerwy zaczynam trenować brzuch. Następnie czekam, aż oddech się uspokoi i kontynuuję ćwiczenia. Dlaczego w ten sposób trenuję ? Ma to za zadanie  zmaksymalizować wydzielanie kwasu mlekowego w mięśniach, a co za tym idzie więcej hormonu wzrostu, co oznacza szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.

Do wprowadzenia tej metody treningowej zainspirowały mnie dwa posty z podanym źródłem badania naukowego:

https://biohaker.pl/2020/05/20/4224-metoda-treningowa/
https://biohaker.pl/2019/07/20/trening-silowy-metoda-3-7-rezultaty/

MÓJ TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch między seriami

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej, szeroki uchwyt. Serii 4x, powtórzenia 4,5,6, 7

Wyciskanie hantlami na skosie serii 4x po 4,5,6,7

Rozpiętki serii 3x po 6-7, a między seriami rozpiętek: przenoszenie hantla serii 2x po 10,12 powtórzeń

W następnym tygodniu zmiana np: na płaskiej hantlami, a na skosie sztangą.

Na dobitkę: dipy serii 2-3x na maxa i ściąganie linek/gum serii 3x 

WTOREK: Dzień odpoczynku czyli trening BRZUCHA

ŚRODA: Plecy, bicepsy,

Przyciąganie hantla do siebie serii 4x po 4,5,6,7

Przyciąganie sztangii do siebie serii 3x po 4-5-6

Bicepsy uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 3x po 5-6-7

Młoty hantlami stojąc 3x po 5-6-7

Modlitewnik hantlem lub sztangą łamaną 3x po 6-7-8

Na dobitkę podciąganie na drążku serii 2-3x na maksa

CZWARTEK: Barki, brzuch między seriami

Wyciskanie sztangi/hantle na ławeczce, siedząc 4x po 5,6,7,7

Wznosy ramion do przodu i na bok, hantlami 3x po 6,7,7

PIĄTEK: Klata, Triceps Brzuch między seriami

Ćwiczenia na klatkę są podobne do tego z poniedziałku z tym , że wyciskanie wąskim uchwytem serii 3x po 5,6,7. Ćwiczenia na Triceps są następujące:

Rościąganie gum. Gumy są tak zamontowane, aby można było trenować jak na wyciągu np; górnym, dolnym 

Unoszenie hantla zza głowy siedząc serii 4x po 4-5-6-7

wyciskanie francuskie 3x po 5-6-7

pompki na poręczach serii 3x po 20-14-10-8

SOBOTA: Dzień odpoczynku czyli BRZUCH i przedramiona.

NIEDZIELA: Naprawdę odpoczynek

Trening brzucha opiszę w osobnym poście.

Mięśnie są jak kobiety, trzeba je pozytywnie zaskakiwać 😉

blank

O autorze

Dawid Tkacz

Zanim napiszę coś o sobie chciałbym podziękować za odwiedzenie mojej strony internetowej, na której dzielę się informacjami, jakie sam opracowałem lub znalazłem w internecie i uważam, że mogą się komuś przydać ;-) czytaj więcej

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Najnowszy film

Ładuję...

Ostatnie komentarze